Уменьшение продолжительности светового дня естественным образом провоцирует у людей сонливость и упадок сил. Чтобы минимизировать последствия этого процесса, специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания, поддерживать физическую активность и соблюдать режим сна. О механизмах адаптации организма к смене сезона рассказала психиатр НМИЦ «Лечебно-реалобитационный центр» Минздрава России Александра Михеева в беседе с изданием «Здоровье Mail».
Специалист поясняет, что если подобные симптомы повторяются ежегодно в один и тот же период, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР). При этом важно не путать обычную осеннюю хандру с клинической депрессией. Хандра — это кратковременное состояние, длящееся от нескольких дней до недель, которое не разрушает привычный уклад жизни, так как человек сохраняет способность радоваться и общаться. Напротив, депрессия характеризуется глубоким кризисом: полной потерей интереса к жизни, серьезным снижением работоспособности, разрушением социальных связей и даже появлением суицидальных мыслей. Стоит отметить, что в современной медицине САР не выделяют как отдельную болезнь, классифицируя её лишь как дополнение к биполярному расстройству или депрессивному эпизоду.
Корнем сезонных перепадов настроения врач называет реакцию серотониновой системы на дефицит солнечного света. При этом генетический фактор играет значимую роль: примерно в 29% случаев САР обусловлена наследственностью. В группу риска также попадают молодые люди, женщины и жители регионов, удаленных от экватора. Горожане страдают от подобных состояний чаще всего из-за сочетания хронического стресса, социальной изоляции и «светового голода». Однако проблема затрагивает всех, кто вынужден жить в условиях короткого светового дня.
Для борьбы с осенним упадком сил Александра Михеева предлагает использовать методы, эффективность которых сопоставима с действием антидепрессантов. Речь идет не о проявлении силы воли, а о внедрении конкретных привычек:
— Световая терапия. Всего 15–20 минут пребывания на улице в утренние часы помогут мозгу быстрее адаптироваться к изменениям. Даже при пасмурной погоде уровень освещенности на улице выше, чем в помещении.
— Двигательная активность. Для стимуляции выработки нейромедиаторов, отвечающих за настроение, необходимо уделять тренировкам около 150 минут в неделю (в среднем по 20 минут ежедневно).
— Гигиена сна. Необходимо соблюдать строгий график пробуждения и засыпания, включая выходные дни, и спать не менее 7–9 часов. Важно за два часа до отдыха откладывать гаджеты, так как синий свет экранов блокирует подготовку организма к сну.
— Диета. В рацион следует включить продукты, богатые триптофаном (яйца, сыр, индейка, рыба, бананы, орехи), сочетая их со сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб или каши. Также полезно 1–2 раза в неделю употреблять жирную рыбу, например, скумбрию или лосось.
Дополнительным фактором психологической стабильности врач называет общение с близкими людьми, так как даже короткий дружеский диалог способен снизить уровень стресса.
В то же время Александра Михеева предостерегает от использования вредных способов «расслабления». Посещение солярия, употребление алкоголя, избыток кофеина, сахара или энергетиков только ухудшают состояние. Если же внедрение полезных привычек в течение пары недель не приносит облегчения, а состояние становится невыносимым, психиатр настоятельно рекомендует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
